Das SportHacks Performance Journal

Investiere nur 5 Minuten am Tag für deine mentale Stärke!

4 min Lesezeit

Till | 23 August 2018
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Das SportHacks® Performance Journal

Investiere nur 5 Minuten am Tag für deine mentale Stärke!

Wie oft muss dich dein Trainer im Spiel wach rütteln, weil du mit dem Kopf nicht auf dem Platz bist und deine mentale Stärke über 90 Minuten nicht da ist? In unserer Blogserie habe ich von meinem größten Tiefpunkt gesprochen - ein verschossener Elfmeter vor 2.500 Zuschauern in einem Relegationsspiel + Derby. Noch heute ist meine mentale Stärke nicht perfekt. Aber dank der Experten, des Experiments und unserer neuen effektiven Methode, konnte ich meine mentale Stärke auf ein neues Level bringen. Dank dem SportHacks® Performance Journal habe ich eine Routine etabliert, die mich immer noch täglich verbessert. Warum? Diese Elemente findest du im SportHacks® Performance Journal.

Morning Check

Beim Morning Check ist es ganz besonders wichtig, täglich deine elementaren Routinen zu überprüfen: Wie lange hast du geschlafen? Wie fühlst du dich nach dem Aufstehen? Und wie hoch ist dein Ruhepuls heute?

Schlaf-Tracker

Laut einer Studie von Sports Medicine kann eine Verringerung der Schlafqualität und -quantität zu einem Ungleichgewicht des autonomen Nervensystems führen. Das kann Symptome des Übertrainings simulieren. Darüber hinaus berichten zahlreiche Studien über eine langsamere und weniger genaue kognitive Leistung. Empfehlenswert sind daher mindestens 7–8 Stunden Schlaf. Denke dabei daran, dass Tiefschlafphasen in 1,5h Rhythmen durchlaufen werden. Versuche diese Rhythmen einzuhalten. Stelle deinen  Wecker so, dass du am Ende einer Schlafphase aufwachst. Perfekt sind 6 Stunden, 7.5 Stunden oder 9 Stunden Schlaf.

Energielevel

Mit dem Akku kannst du dein Wohlbefinden direkt nach dem Aufstehen festhalten. Hast du schlecht geschlafen und fühlst dich total gerädert? Oder war die Nacht super erholsam und du fühlst dich, als könntest du heute Bäume ausreißen? Dieser Mood Check soll dir dabei helfen, Rückschlüsse auf Umstände zu ziehen, die deinen Schlaf beeinflussen. Dazu können Ernährung, Gesundheitszustand, Trainingsintensität oder Umweltfaktoren wie die Temperatur oder Luftfeuchtigkeit zählen. Somit kannst du gezielter Routinen verfolgen die deinen Schlaf verbessern. Gleichzeitig vermeidest du Umstände, die deine Schlafqualität verschlechtern.

Ruhepuls-Tracker

Unser SportHacks Experte Dr. Lutz Graumann empfiehlt, deinen Tag mit der Messung deines Ruhepulses / Resting Heart Rate (RHR) zu starten. RHR ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in der Ruhephase. Der Ruhepuls ist ein wirklich praktikabler Einstieg ins Recovery Tracking. Das ist ein guter Indikator für Deine Erholung und Deine allgemeine Gesundheit.

Messmethoden: Es gibt verschiedene Möglichkeiten: Wearables oder Smartphone Apps, die dir eine gute Messung des Ruhepulses ermöglichen. Der einfachste Weg ist, drei Finger auf Halsschlagader oder Handgelenk Innenseite zu legen und für 15 Sekunden die Herzschläge zu zählen. Diese werden dann mit vier multipliziert. Schon hast du deinen Ruhepuls. Als Hack empfiehlt Dr. Lutz Graumann die App “Sleep Cycle”. Diese vereint gleich mehrere nützliche Features: Schlafphasen Wecker, Soundscapes und optische Ruhepulsmessung mit der Smartphone Kamera.

Hydration Check

Bist du heute ausreichend hydriert in den Tag gestartet? Neben dem Schlaf ist deine Hydration schon früh morgens ein sehr wichtiger Faktor.

Hydration Start

Trinke ein Glas Wasser nach dem Aufstehen. Unser SportHacks Experte Wolfgang Unsöld, Fitness & Strength Trainer, empfiehlt es in Kombination mit einer etwa 1 %igen Salzlösung (viertel Teelöffel Himalayasalz). Das kommt dem menschlichen Blut sehr nahe und wird schnell vom Körper aufgenommen. Außerdem stärkt das Salz die Nebennieren und macht dich dadurch fitter und leistungsfähiger.

Hydration-Tracker

Über den Tag verliert ein Erwachsener ohne körperliche Belastung durchschnittlich bis zu 2,5 Liter an Wasser. Folgen können neben Konzentrationsstörungen auch Kopfschmerzen und Schwindel sein. Um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden, sollen laut Forschern der Mayo Clinic (USA) Männer pro Tag durchschnittlich 13 Gläser Wasser trinken und Frauen 9 Gläser. Das entspricht 3 Liter für Männer und 2,3 Liter für Frauen. Bei sportlichen Belastungen ist die Menge entsprechend höher.

Recovery Check

Häufig vernachlässigt oder fälschlicherweise ganz vergessen: Die Regeneration. Wie sehr hast du dich heute um deine Regeneration gekümmert? Mit dieser Checkliste gehst du sicher, dass du deine Regeneration nicht aus den Augen verlierst. Sie ist entscheidend, um die Anpassungsprozesse in deinem Körper zu unterstützen und zu optimieren. Denn der Prozess der Adaption findet nicht während des Trainings statt. Sie ist Teil der Regenerationsphase.

Pre-Training/Match Routine

Diese 3 Dinge möchte ich heute umsetzen!

Gehe kurz in dich und nenne die wichtigsten drei Dinge, die dein Training für den heutigen Tag perfekt machen. Starte mit dem Punkt, der für dich am meisten Einfluss auf deine Leistung hat. Somit wirst du bedachter in dein Training oder Wettkampf gehen und deinen Fokus währenddessen leichter aufrecht erhalten.

Was steht mir im Weg der Beste zu sein?

Denke bewusst an die Dinge, die dir beim Training oder Wettkampf oftmals im Weg stehen, um dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen zu können. Was stört dich am meisten? Was willst du gerne ablegen? Schreibe die drei nervigsten Faktoren auf, die du dieses mal unbedingt vermeiden möchtest. Sei ehrlich mit dir selbst. Erkenne deine Schwächen als Potenzial. Dann machst du es wie die Großen.

Post-Training/Match Routine

3 Dinge, die ich gut gemacht habe

Nach der Belastung ist die Reflektion deiner Leistung natürlich genauso wichtig, wie bei der Vorbereitung. Nenne die Dinge, die während deines Trainings gut verlaufen sind. Hast du deine Ziele, die du dir vorgenommen hast, umgesetzt? Was lief überragend? So verarbeitest du dein Training ganz bewusst. Du kannst dich schneller verbessern.

Was kann ich besser machen?

Neben den 3 Dingen, die du gut gemacht hast, gibt es sicherlich noch Verbesserungspotenziale. Schreibe hier die Potenziale nieder und schaffe ein Bewusstsein dafür. Schärfe dadurch dein Zielbild, woran du in deinem nächsten Training oder Wettkampf fokussierter arbeiten kannst.

Ich bin dankbar für ...

Studien haben bewiesen, Dankbarkeit hat nachhaltig positive Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und die Gehirnaktivität. Anzeichen von Depressionen werden durch tägliche Dankbarkeitsübungen stark gelindert. Das Beste daran: Dankbarkeit kann man trainieren. Schreibe deswegen nach jedem Training drei Punkte auf, für die du dankbar bist. Das können ganz einfache Dinge sein: Ein gutes Gespräch mit einem Teamkollegen. Verletzungsfrei aus dem Training gegangen zu sein. Oder einfach ein tolles Lob vom Coach bekommen zu haben. Du wirst schnell merken, du wirst positiver denken und erkennst, welches Privileg du hast deine Sportart so leben zu können. Kleine Probleme werden dich nicht mehr stören. Im Gegenteil. Du wirst durch die positive Energie größere Ziele verfolgen.

Monthly Check

Nach jedem Monat gilt: Reflektiere deine Leistung der letzten 30 Tagen noch einmal rückblickend. Mit dem Monthly Check bewertest du deine Entwicklung über einen längeren Zeitraum in verschiedenen Bereichen. Etwa Regeneration, Ernährung, Zielerreichung, Hydration oder Schlafqualität. Damit weißt du genau, in welchen Bereichen du dich tatsächlich verbessert hast und worin es definitiv noch Nachholbedarf für dich gibt. Der direkte Monatsvergleich gibt dir die Möglichkeit, über mehrere Monate hinweg deine Entwicklung zu vergleichen. Ziehe daraus Rückschlüsse über Dich und Deine Leistung.

Als ehemaliger Tennisprofi und studierter Sportpsychologe habe ich mich über 20 Jahre damit beschäftigt, jeden Tag besser zu werden und immer dann meine Leistung abrufen zu können, wenn es wirklich zählt - nämlich auf dem Platz. Ich bin überzeugt, dass Vorbereitung, Zielsetzung, Regeneration und Achtsamkeit allen Sportlern helfen kann, ihr maximales Potenzial immer häufiger zu erreichen. Das Performance Journal ist die perfekte Unterstützung. Es deckt die oben genannten Aspekte ab. Du startest jeden Tag mit einem klaren Ziel. Am Abend die Reflektion nicht vergessen! Mentale Stärke ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Mit diesem Performance Journal gib es endlich ein Tool, das Dich dabei unterstützt, die Dinge zu beachten, die den Unterschied machen. Michael Berrer

Nicht für jeden geeignet.

Das SportHacks® Performance Journal ist neu für den Amateursportler. Es ist nicht für jeden gedacht. Es ist für die gedacht, die bereit sind vor und nach einem Training und Spiel nur 5 Minuten zu investieren, um das mit unter wichtiges Element im Sport zu trainieren: die mentale Stärke. Es ist für die gedacht, die eine effektive Routine in ihrem Alltag etablieren wollen und sich dadurch nicht nur sportlich, sondern auch persönlich weiterentwickeln wollen. Das SportHacks® Performance Journal ist für die innovativen Pioniere in der Kabine, die immer offen für neues sind und die Hacks der Profis und Experten für sich testen wollen. Und das mit einem Ziel: Das komplette Potenzial ausreizen - ob Kreisliga oder Bundesliga.

Wir von SportHacks® machen keine bunten Schuhe für 300€, die dich angeblich schneller machen. Wir wollen deine wahren Probleme lösen. Wir sind der Experte an Deiner Seite. Hol dir jetzt das SportHacks® Performance Journal. Hol Dir das Wissen der Profi-Experten!

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