Die mentale Waffe. Auch für jeden Amateur!

Vom Test hin zur handfesten Methode für jeden Sportler!

3 min Lesezeit

Till | 14 August 2018
Mental

Die mentale Waffe. Auch für jeden Amateur!

Vom Test hin zur handfesten Methode für jeden Sportler!

Im letzten Teil haben wir u.a. von Roger Federer berichtet, der lange an seiner mentalen Stärke gearbeitet hat und diese Stärke heute als Gamechanger beschreibt. Trotzdem stand noch die Frage im Raum, die mir alle Amateurkicker in meinem Umfeld gestellt haben: Wie sollen wir das ohne professionelle Unterstützung hinbekommen? Ist das nicht zu aufwändig und für Amateure gar nicht nötig? In diesem Teil erzähle ich dir alle meine Erkenntnisse aus meinem Selbsttest:

Der Selbsttest

Wie jeder andere Amateurfußballer, muss ich jeden Tag ins SportHacks Office zur Arbeit. Aus dem Grund bin ich um 5:30 aufgestanden, dass ich spätestens um 6:30 auf dem Platz stehen konnte. Ziel: Jeden Tag 150 Freistöße schießen. Aber nicht um die Technik zu verbessern, sondern vielmehr den mentalen Aspekt. Bei jedem Freistoß habe ich verschiedene Situationen visualisiert und die große Frage war, wie ich mit den der hohen Anzahl an Fehlschüssen umgehe. Wie groß wird das Frustrationslevel sein? Ein Zitat hat mich auf dem Weg erst mal beruhigt.

I've missed more than 9.000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over again in my life. And that is why I succeed! Michael Jordan

Visualisieren wie ein Kicker beim American Football

Die Kicker im American Football machen es vor. Der Großteil des Trainings wird auf die mentale Fitness ausgelegt, da alle Profi-Kicker die perfekte Technik beherrschen, aber nur die Besten halten den Druck vor Tausenden von Zuschauern stand. Ich kam nicht mal mit 2.500 Zuschauern klar. Kicker visualisieren immer einen erfolgreichen Kick. Dadurch wird das Selbstbewusstsein gestärkt und der Puls beruhigt. Und genau diesen Tipp habe ich u.a. von Experte Matthias Herzog erhalten. Vor dem Schuss stelle ich mir also die Mauer vor, wo der Torwart steht, wo meine Jungs stehen, was mir zugerufen wird und wie ich den Ball platzieren möchte. Umso häufiger man das wiederholt, desto mehr geht man ins Detail. Man denkt sich in die Situation vor den Zuschauern und baut so die Drucksituation nach, aber gleichzeitig wird auch ein erfolgreiches Ergebnis visualisiert. Im Nachhinein kann ich sagen, dass ich vor Freistößen und Elfmetern sehr viel ruhiger geworden bin. Den mentalen Ablauf habe ich dadurch schon hunderte Mal durchlebt, auch wenn wir pro Saison vielleicht 8 Elfmeter bekommen.

So habe ich Ziele gesetzt

Vor jedem Training habe ich mir nach den Tipps von Ex-Tennisprofi Michael Berrer drei konkrete Ziele gesetzt. Diese Ziele habe ich auf ein Blatt Papier geschrieben, da Studien zeigen, dass die Ziele so besser im Kopf bleiben. Dann kam aber noch etwas Neues dazu. Ich habe drei Dinge notiert, die ich unbedingt vermeiden wollte. Fehler, die ich in der Vergangenheit immer wieder wiederholt und dadurch meinen Fokus verloren habe. Bestes Beispiel: Beschäftige dich nicht mit dem Schiedsrichter oder den Zuschauern. (Das kennt jeder Amateurkicker) Im Training und im Spiel habe ich eindeutig gemerkt, dass mein Fokus sehr viel klarer wurde.

Reflektion und Selbstkritik

Noch viel wichtiger war es nach dem Training oder Spiel nur 10 Minuten zu reflektieren. Alles durchzugehen und zu bewerten, ob man die Ziele erreicht hat oder nicht. Was muss ich nächstes Mal besser machen und wie komme ich zum Kern des Problems? Ein Tipp: Frag dich einfach 5x hintereinander "Warum?". Und du kommst sehr schnell zum Kern des Problems. Für mich war hier sehr wichtig mein komplettes Ego (was nicht immer klein ist) beiseite zu legen und selbstkritisch zu sein.

Wenn Roger ein Turnier gewonnen hat, sagt er sich nicht: «Hey, ich bin der Größte und muss mir gar nichts mehr sagen lassen.» Er fragt sich trotzdem, was er noch besser machen kann. Ich kann ihm auch dann sagen: «Im Moment finde ich deine Spielweise oder deine Einstellung nicht gut.» Er hört sich das an. Eine der größten Stärken Rogers ist, dass er sehr offen und ehrlich zu sich selber ist.  Severin Lüthi - Trainer Roger Federer

Die Basis muss stimmen

Der erste Tag lief ganz gut. Aber für meinen Körper war es eine große Umstellung. Durch die Reflektion wurde mir erst klar, dass ich die körperliche Basis nicht immer gesetzt hatte. Habe ich genug geschlafen? Habe ich richtig gefrühstückt oder sichergestellt, dass ich genug Energie habe? Habe ich genug getrunken? Habe ich nach dem Training alles getan, um effektiv zu regenerieren? Hier habe ich eine Checkliste von Dr. Lutz Graumann bekommen was ich beachten und messen soll.

Der erste Freist0ß sitzt!

Dann war es endlich soweit und die erste Gelegenheit den kompletten Ablauf zu testen war ein Freistoß aus 27m. Der Druck war natürlich nicht so hoch wie der vor 2.500 Zuschauer. Aber das Spiel war unglaublich wichtig, da wir gegen den Abstieg kämpfen mussten. Durch die vielen Freistöße auf dem Trainingsplatz bin ich mit einem ganz anderen Selbstbewusstsein angetreten. Vier Schritte zurück, die Mauer analysieren, Fixpunkt suchen (über den Kopf des Spielers ganz rechts in der Mauer - ein Tipp von Dome Kaiser), visualisieren wie das Ding links oben einschlägt, zwei Mal durchatmen und los geht's. Die Situation hat sich durch die Wiederholungen und den mentalen Prozess vertraut angefühlt. Und es hat tatsächlich funktioniert. Das Ding war drin.

Das Wichtigste: Dokumentieren & dran bleiben!

Im Nachhinein kann ich sagen, dass ein Hinweis von Michael Berrer besonders hilfreich war. Alle Informationen am Trainings- und Spieltag zu notieren und dokumentieren. So konnte ich meinen Fortschritt viel besser nachverfolgen, meine Ziele besser verinnerlichen und die Reflektion war auch sehr viel einfacher. Alleine in den ersten 3 Tagen habe ich 394 Freistöße geschossen. Davon waren 71% (280) klar haltbar oder weit vorbei, 15% (58) wären auf jeden Fall gefährlich geworden und 14% (56) waren sicher drin. Die Quote wurde von Tag zu Tag besser und ich dachte ich muss das nicht mehr trainieren. Den Ablauf habe ich verinnerlicht und das reicht. Das war ein glatter Zonk! Denn dann hat die Quote direkt wieder nachgelassen. Die Experten hatten recht: Man muss es in seine Trainingsroutine integrieren und konstant weiter optimieren.

Wie machen wir daraus eine handfeste Methode?

Du fragst dich jetzt sicher, wie groß der Aufwand ist und ob es für einen Amateurkicker überhaupt Sinn macht? Die Frage haben wir dann im SportHacks Office mehrfach diskutiert und in unserem SportLab getestet. Wir wollten das Wissen der Experten und unsere Testergebnisse zusammen bringen und für Amateursportler vereinfachen. Eine einfache Methode entwickeln mit der jeder Sportler, ob Profi oder Amateur, die mentale Stärke nachhaltig optimieren kann ohne dabei das komplette Training umzustellen. Für mich ist dieses Tool eine neue Waffe, die bisher keiner so genutzt bzw. priorisiert hat. Im nächsten Teil der Blogserie zeigen wir euch was wir daraus gemacht haben. Unsere neuste SportLab Entwicklung.

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