So machst Du Sprinten bis zur letzten Minute möglich

Trainingsergänzung im Sinne der "Repeated Sprint Ability"

3 Min Lesezeit

Isa | 25 Januar 2018
Fitness

SO MACHST DU SPRINTEN BIS ZUR LETZTEN MINUTE MÖGLICH

TRAININGSERGÄNZUNG IM SINNE DER "REPEATED SPRINT ABILITY"

Unser Gastautor Marcel aus dem SportLab, kennt sich bestens mit Ausdauertraining aus. Wie man es schafft auch in der Nachspielzeit noch bis bis zur letzten Minute zum Sprint anzusetzen, verrät er Euch hier:

Oft denke ich an den Beginn meiner Fußballzeit im Herrenbereich zurück. Gerade aus der Jugend gekommen stiegen nochmal die Anforderungen des Spiels und die Erwartungen an mich selbst. Nach jedem Sonntag auf dem Platz plagten mich Leistungseinbußen und Krämpfe. Eine bestimmte Situation in einem wichtigen Kreisligaderby will mir dabei nicht aus dem Kopf gehen. Es waren die letzten Minuten des Spiels, als der Gegner zur Ecke antrat. Als Stürmer stand ich vorne und lauerte auf den Konter. Wir klärten den Ball aus dem 16er und starteten direkt den Angriff. Als mein Mitspieler mich in Szene setzte, lag mein Vorsprung bei fast 10 Metern. Obwohl ich zu den schnellste Spielern meiner Mannschaft zähle, wurde ich von einem am Fuß verletzten Gegenspieler eingeholt und vor dem Torabschluss gestoppt. Mit einem Tor hätte ich das Spiel für uns entscheiden können. Natürlich gab es nach dem Spiel für die Aktion Hohn und Spott und es beschäftigt mich noch heute, dass mir die Kraft für den letzten Sprint fehlte.

Schaut man sich Statistiken an, in denen dargestellt wird, zu welcher Zeit im Fußball die Tore fallen, kommt man immer wieder zu der Erkenntnis, dass es meistens in der letzten halben Stunde klingelt. Wir sprechen hier von dem Zeitpunkt, an dem sich bemerkbar macht, welche Mannschaft die besseren Kraftreserven hat. Häufig werden Spiele gerade in diesen Minuten von Topsielern entschieden, weil sie in der Lage sind auch am Ende eines Spiels noch einen Sprint hinzulegen.

Genau hier greift das Training der „Repeated Sprint Ability“ (RSA). So wird die Fähigkeit der „wiederholten Schnelligkeitsleistung“ in den Sportwissenschaften genannt. Ziel dieses Trainings ist es, auch nach einer hohen Anzahl an Sprints und fortgeschrittener Spieldauer, die Spitzengeschwindigkeit abrufen zu können.

Das Training verfolgt dafür verschiedene Ansätze mit denen Du gezielt leistungsrelevante Komponenten trainieren kannst. Als Spieler aus dem Kreisligaalltag weiß ich natürlich, dass für gezieltes Sprinttraining nicht immer Zeit übrig ist. Oft gibt es „wichtigere“ Baustellen, oder es wird zu unregelmäßig trainiert, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Um eine Steigerung Deiner Leistung zu erreichen, ist es jedoch notwendig regelmäßig und progressiv zu trainieren. Progressives Training bedeutet, dass du die Reize kontinuierlich steigerst und dem Körper Zeit gibst sich zu regenerieren. So passen sich Deine Muskeln der steigenden Belastung an, um ihr standzuhalten.

Mit den folgenden #4 Hacks zeige ich Dir, wie ich mein Training im Sine der RSA ergänze, um nicht mehr beim letzten Sprint im wichtigen Spiel zu versagen.

#1 Zusammenspiel von Grundlagenausdauer und Sprintausdauer

Es klingt nicht ungewöhnlich, dass jemand mit einer guten Grundlagenausdauer nicht nur generell länger laufen kann, sondern auch spät im Spiel noch zu einem guten Sprint fähig ist. Allerdings basiert das Durchhaltevermögen bei Ausdauerläufen auf der aeroben- (unter Sauerstoff zufuhr) und die Sprintleistung auf der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung.

Doch wirkt sich eine Verstärkung des aeroben Bereichs positiv auf die Repeated Sprint Ability aus? JA! Lege dafür Deinen Fokus in der Saisonvorbereitung auf progressives Ausdauertraining (Belastung 40min +), indem Du zuerst Deine Laufdauer bei gleicher Pace steigerst (30min -> 35min -> 40min) und danach bei gleicher Laufdauer auch die Intensität erhöhst (5:40min/km -> 5:20min/km ->5:00min/km). Setzte dir dabei Etappenziele und wechsle nach dem erreichten Ziel der Laufdauer zur Intensitätssteigerung, danach wieder zu Laufdauersteigerung und so weiter.
Mein Lieblingshack über die Saison hinaus in Bezug auf die Ausdauererhaltung, ist der Regenerationslauf am Tag nach der maximalen Belastung. Nach dem Spieltag lege ich einen 40-60minütigen Dauerlauf bei niedriger Intensität (Herzfrequenz: 60-70%) ein.

#2 Leistungseinbußen minimieren

Die Ansätze der Repeated Sprint Ability kommen durch Betrachtung der chemischen Vorgänge im Muskel zustande. Um Leistungseinbußen zu minimieren, können die Laktatshuttle und -puffersysteme trainiert werden. Hierzu trainierst Du am besten an der Grenze vom anaeroben zum aeroben Bereich. Ergänze dein Training an Tag 3-4 vor dem nächsten Spieltag mit einer Intervallbelastung von 3-5 Minuten. Das Verhältnis zur Pause liegt bei 1:1 - also auch 3-5 Minuten. Davon machst du 4-8 Durchgänge, in denen Du zwischen mittleren bis submaximalen Intervallen wechselst (Herzfrequenz: 60-70%(mittel) 80-90%(submaximal)). Eine Spielform im Training wäre dafür zum Beispiel das klassische 4 gegen 4 plus 1. Ballbesitz in Überzahl (4+1 Belastung mittel) gegen Balleroberer (4 submaximale Belastung). Bei Ballgewinn wechselt der neutrale Spieler zur Mannschaft mit Ballbesitz.

#3 Schnellere Regeneration zwischen den Sprints

Hiermit steigerst du deine anaerobe Energiebereitstellung, die bei jedem Sprint notwendig ist. Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt nach ca. 2 Minuten, da der Vorrat an Energie im Muskel erstmal aufgebraucht ist. Um die Regeneration zwischen den Sprints zu verbessern, arbeitest du an der Optimierung der Resynthese von Kreatinphosphat in Deinen Muskeln. Trainiere hierzu, an Tag 2-3 vor dem nächsten Spiel, 8-10 Durchgänge mit je 2 Minuten submaximaler Belastung (Herzfrequenz: 80-90%) und einer einminütigen Pause zwischen jedem Durchgang. Dafür kannst du Hochintensivläufe machen, oder intervallartig mit kurzen Pausen gezielt Reize setzen. Als Spielform bietet sich hier ein 2 gegen 2 mit Endzonen an, wobei der Fokus darauf liegt 2 Minuten Vollgas zugeben.

#4 Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung

Um nochmal richtig an die Grenze zu gehen, sind natürlich auch Sprints Teil des Trainings. Um die Energiegewinnung unter unzureichender Sauerstoffzufuhr zu trainieren, gibst du 20-30sec alles was Du hast. Nach maximaler Belastung folgen 4-6 Minuten Pause bei insgesamt 3-5 Durchgängen. Wichtig ist, dass der Muskel ausreichend Erholung zwischen den Sprints bekommt. Als Spielform bietet sich ein 4 gegen 1 an. Der Balljagende geht 30 Sekunden an sein Maximum und hat dann 4 Durchgänge Pause, in denen die anderen 4 an der Reihe sind.

Hack#3 und Hack#4 können abwechselnd in Dein Training eingebaut werden, da sie sowohl eine ähnliche Belastungsintensität und -dauer aufweisen, als auch auf den gleichen Bereich der RSA ausgelegt sind (Tag 2-3 vor dem Spiel).

Als letzte Info möchte ich dir noch mitgeben, dass Ausdauerläufe mehr Regenerationszeit benötigen als Sprints. Daher lassen sich #3 und #4 zwei Tage vor dem Spiel gut ins Training einbauen, Ausdauerläufe, die bis zu 40 Minuten länge haben sollten, sind hingegen 2 Tage vor dem Spiel schlecht für deine Leistung auf dem Platz.

#FAZIT

Mein Fazit zu dieser Trainingsmethodik ist ganz klar: Wer seine ausdauernde Sprintleistung verbessern möchte, kann das hiermit schaffen. Ich habe mit dem regelmäßigen Training, als Ergänzung zum Mannschaftstraining, eine klare Leistungssteigerung bewirken können. Dass mich in den letzten Minuten ein vermeintlich langsamerer Gegenspieler einholt wird mir in Zukunft nicht noch einmal passieren.

 

TAGS

RELATED PRODUCT

FOLGE SPORTHACKS